Es importante adaptar la alimentación al ciclo menstrual para evitar dolor y sentirnos mejor

El ciclo menstrual es un proceso fisiológico complejo y regulado por hormonas, principalmente el estrógeno y la progesterona, que se repite aproximadamente cada 28 días en mujeres de edad fértil. Dicho ciclo también produce modificaciones metabólicas y emocionales que influyen en el bienestar general de la mujer.   

Como bien es sabido, las fases que componen el ciclo menstrual son: fase menstrual, fase folicular, ovulatoria y lútea. ‘Es importante resaltar el importante papel que juega la alimentación en el manejo de los síntomas asociados a cada fase del ciclo y en la prevención de deficiencias nutricionales que además pueden acentuarse durante dicho periodo’ afirma Jerusalén.

¿Qué comer en cada fase del ciclo menstrual?

• Fase menstrual y folicular (día 1-13) 

 Durante los primeros días del ciclo menstrual (menstruación) los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. Además, la pérdida de sangre puede ocasionar deficiencia de hierro y aumento de la fatiga. También, durante estos días la mujer suele experimentar inflamación y molestia abdominal y lumbar, cansancio generalizado, aumento de apetito, pequeños cambios de humor y alteraciones digestivas.

Las recomendaciones nutricionales son: priorizar alimentos ricos en hierro como son las carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde acompañados de vitamina C (tomate, kiwi, fresas, pimientos) para facilitar su absorción. Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescado azul, semillas y frutos secos contribuyen a reducir la inflamación y el dolor menstrual.

• Fase ovulatoria (día 14-16) 

 En esta fase del ciclo menstrual se produce un pico alto de estrógeno y la liberación del óvulo. Normalmente, la mujer presenta mayor energía, mejor estado de ánimo, mayor concentración y un metabolismo más activo.

Síntomas frecuentes: posible dolor pélvico, aumento de la libido, hinchazón ligera y aumento de temperatura basal.

En esta fase se debe aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad (huevo, pescado, legumbres) y de alimentos antioxidantes (frutas rojas, cítricos, verduras de colores intensos). Los minerales como zinc y magnesio, presentes en frutos secos y semillas, van a favorecer la ovulación y el equilibrio hormonal.

Es recomendable moderar el consumo de cafeína y alcohol, ya que pueden favorecer la deshidratación. Así como reducir el uso de sal en las comidas con el objetivo de reducir la retención de líquido característica de los días posteriores.

• Fase lútea (día 15-28) 

 En esta fase, la hormona predominante es la progesterona. En el caso de no producirse fecundación, el nivel hormonal desciende apareciendo en numerosas mujeres el síndrome premenstrual (SPM) con síntomas como la hinchazón, insomnio, cefaleas, estreñimiento, calambres y antojos.

Aquí las recomendaciones nutricionales serán las fuentes de triptófano (pavo, huevos, lácteos y semillas de calabaza) que favorecen la producción de serotonina mejorando el ánimo y el descanso. ‘También recomiendo incorporar carbohidratos complejos como la avena, arroz integral, patata y boniato que sirven de vehículo para que el triptófano llegue al cerebro y lo transforme en serotonina’, recuerda Jerusalén.

El magnesio, de fuentes naturales como el cacao puro, almendras, pistachos y espinacas; y el calcio, presente en el brócoli, lácteos, semillas de lino y sésamo que ayudan a reducir la tensión muscular y los calambres. Los alimentos con efecto diurético natural, como pepino, papaya o piña, ayudan con la retención de líquidos.

La alimentación adaptada a cada fase del ciclo menstrual es una herramienta eficaz para mejorar la calidad de vida de la mujer. Una dieta variada y equilibrada, rica en hierro, antioxidantes, omega-3, magnesio y calcio, permite reducir síntomas comunes como la fatiga, la inflamación o el síndrome premenstrual. Asimismo, mantener hábitos de vida saludables como hacer ejercicio regular, mantener una hidratación adecuada y un descanso reparador, potenciará los beneficios de la nutrición en el ciclo femenino.

Quirónsalud en Andalucía

El Grupo Hospitalario Quirónsalud cuenta en la actualidad en Andalucía con ocho centros hospitalarios situados en las ciudades de Málaga, Marbella, Los Barrios (Cádiz), tres en Sevilla, Córdoba y Huelva, además de 17 centros médicos de especialidades y diagnóstico y un hospital de día quirúrgico, que lo posicionan como líder hospitalario privado de esta comunidad autónoma.

Sobre Quirónsalud

Quirónsalud es el grupo de salud líder en España y, junto con su matriz Fresenius-Helios, también en Europa. Además de su actividad en España, Quirónsalud está también presente en Latinoamérica. Conjuntamente, cuenta con más de 50.000 profesionales en más de 180 centros sanitarios, entre los que se encuentran 57 hospitales con más de 8.000 camas hospitalarias. Dispone de la tecnología más avanzada y de un gran equipo de profesionales altamente especializado y de prestigio internacional. Entre sus centros, se encuentran el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, Centro Médico Teknon, Ruber Internacional, Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, Hospital Quirónsalud Barcelona, Hospital Universitari Dexeus, Policlínica Gipuzkoa, Hospital Universitari General de Catalunya, Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, etc.

El Grupo trabaja en la promoción de la docencia (once de sus hospitales son universitarios) y la investigación médico-científica (cuenta con el Instituto de Investigación Sanitaria de la FJD, acreditado por el Ministerio de Ciencia e Innovación).

Asimismo, su servicio asistencial está organizado en unidades y redes transversales que permiten optimizar la experiencia acumulada en los distintos centros y la traslación clínica de sus investigaciones. Actualmente, Quirónsalud está desarrollando multitud de proyectos de investigación en toda España y muchos de sus centros realizan en este ámbito una labor puntera, siendo pioneros en diferentes especialidades como oncología, cardiología, endocrinología, ginecología y neurología, entre otras.