Entre las consignas más repetidas en todos los mentideros relacionados con la salud se encuentran lo de comer bien, hacer deporte... y dormir lo suficiente. Pero, ¿cuánto es suficiente? ¿Es realista en nuestros tiempos aspirar a las siete u ocho horas de sueño por noche para sentirte en plena forma? ¿Es realmente tan determinante? ¿Cuándo se debe ir uno a la cama?

Para empezar, resulta obvio, un buen descanso es necesario para desarrollar en condiciones tu jornada laboral o para conducir. Además, no dormir bien puede contribuir a desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, dolor, trastornos mentales, anomalías hormonales y disminución de la inmunidad, según la Fundación del Sueño.

Pero, ¿dormir cuánto? La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche. “Un rango de siete a ocho horas de sueño por la noche suele ser suficiente para que la mayoría de los adultos se sientan alerta y bien descansados durante el día”, según el doctor Mehwish Sajid, becario de medicina del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan. Es una cantidad ideal incluso aunque creas que con menos tiempo puedes funcionar igual de bien.

Eso sí, el número total de horas de sueño que necesita una persona varía de un individuo a otro, dice. Los niños y los bebés necesitan dormir mucho más.

Pero puede suceder que te despiertes cansado después de haber dormido toda la noche, porque también influye la hora ideal para irse a dormir. Entonces, ¿cuál es la hora ideal para irse a la cama? Un estudio reciente realizado en el Reino Unido sugiere que la mejor hora para irse a dormir son las 10 de la noche, pero no es una regla rígida: “La mejor hora para irse a dormir es cuando se tiene sueño”, señala la Dra. Sajid. “A veces, la gente puede cometer el error de meterse en la cama antes de estar cansada, y luego se encuentra con el problema de estar despierta en la cama esperando a quedarse dormida”,

Naturalmente, si tienes que levantarte muy temprano, te beneficiaría hacer parte de tu rutina llegar a la cama lo suficientemente temprano para obtener esas siete horas de sueño recomendadas la mayoría de las noches. Si te resulta difícil, el Dra. Sajid recomienda minimizar la exposición a la luz (sobre todo la de los aparatos electrónicos de mano, como el smartphone) una o dos horas antes de acostarse, y ni se te ocurra llevártelo a la la cama contigo para usarlo antes de dormir.

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— Medicina del Sueño (@DormirBien_info) March 26, 2022

“Dormir a la misma hora cada noche te permite mantener un ritmo circadiano constante, que es el reloj natural de tu cuerpo para dormir y despertar”, explica Sajid. “Tu ritmo circadiano controla tu impulso para dormir e influye en el estado de alerta durante el día”.

Desviarse de un horario normal puede dificultar aún más el sueño nocturno, algo que probablemente hayas notado cuando te quedaste despierto hasta tarde durante el fin de semana: “Este patrón de sueño se ha denominado "jet lag social" y puede conducir a la privación del sueño con el tiempo, lo que puede afectar negativamente a tu rendimiento durante el día, provocar cambios en el estado de ánimo, aumento de peso e incluso un aumento de la presión arterial y del azúcar en sangre”, dice la Dra. Sajid.

Si te cuesta conciliar el sueño y mantenerlo, los siguientes consejos pueden ayudarte a mejorar la higiene del sueño y a adormecerte rápidamente.

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• Lee un libro antes de meterte en la cama.

• Evita mirar pantallas a contraluz a menos de 30 minutos de la hora de acostarte.

• No ingieras una comida copiosa justo antes de acostarte. Si tienes hambre, toma un tentempié ligero.

• Limita la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarse para no despertarse en mitad de la noche para ir al baño.

• Asegúrate de un entorno fresco y oscuro.

• Intenta no echarte la siesta a última hora de la tarde.

• Limita la cafeína por la tarde (incluido el café, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate).

• No consumas nicotina o alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarte
  

• Ve al gimnasio mucho antes de acostarte.

El yoga también puede ayudar a relajarte si te cuesta dormir. Si ya estás listo: ¡Que descanses!