Dormir mucho o dormir bien. Aunque suenen parecido, no es lo mismo. Un sueño de calidad no está sujeto a las horas que permanezcamos dentro de la cama. Más de la mitad de los españoles no duermen bien, así lo pone de manifiesto la última encuesta de la Sociedad Española de Sueño (SES). Y es que es práctica común recuperar horas de descanso el fin de semana y solo 3 de cada 10 considera que tiene un sueño excelente.

La calidad del sueño de los españoles no es buena

Según la encuesta del SES, el 58 por ciento de los españoles duerme mal y hasta un 13 por ciento no descansa nada. Los españoles dormimos una media de 6,8 horas entre semana, siendo entre 7 y 9 horas lo recomendado por los expertos. Además, 7 de cada 10, nos despertamos al menos una vez por la noche.

Este problema también se detecta entre la población infantil, de la que, al menos, un 20 por ciento sufre algún trastorno del sueño. Según el Instituto del Sueño, se estima que entre el 25 y el 30 por ciento de las visitas al pediatra están relacionadas con algún problema ligado al sueño.

Para dormir bien, los niños, igual que los adultos, necesitan una rutina, ya que esto les ofrece seguridad. Cuando esa seguridad se encuentra amenazada, un niño reacciona mostrando ansiedad a través del llanto y su resistencia a dormirse por la noche.

Según el doctor Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES), el número de horas que dedicamos al sueño ha ido disminuyendo a lo largo del último siglo: “hay dos motivos. Primero porque pensamos que dormir es tiempo perdido y preferimos dedicarlo a ocio o trabajo. Segundo, porque la situación de crisis y pandemia nos genera estrés, y cuando lo sufres, lo primero que pierdes es el sueño”.

A esto se suma la tecnología. La televisión, los móviles y cualquier pantalla, emiten luz y provoca que el cerebro piense que aún no es hora de ir a dormir. Lo más aconsejable es no encender ningún dispositivo sí tenemos pensado meternos en la cama.

Una persona en edad adulta debería dormir entre 7 y 9 horas. Los adolescentes entre 8 y 9 horas. Las horas de sueño de un bebé aumentan hasta las 10 o 12 horas. En general, los españoles dormimos menos de 7 horas. Algo que tratamos de compensar el fin de semana, con dos horas más de sueño. Para el doctor Egea: “el problema es que cuando llega el domingo y nos acostamos, volvemos a dormir menos de nuestras horas recomendadas y por eso el lunes se nos hace tan cuesta arriba”.

La importancia de dormir bien

No dormir bien un día nos provoca problemas de concentración, dolores de cabeza y mal humor. Además, dormir mal, puede conllevar una disminución de la esperanza de vida y el aumento del número de enfermedades cardiovasculares. Según el doctor Carlos Egea: “con este ritmo de vida, nuestra sociedad tiene un envejecimiento no saludable. En los próximos años podríamos ver que hemos perdido esperanza de vida”.

Cuando dormimos pasamos por varias fases del sueño, adormecimiento, sueño ligero, sueño profundo, sueño delta y fase REM. Son fases que se van repitiendo a lo largo de la noche y que contribuyen a mejorar nuestra inteligencia, ordenar nuestros recuerdos, formar al cerebro para que durante el día sea capaz de afrontar situaciones de riesgo y a descargar las cosas que han pasado durante el día.

Si rompemos uno de los ciclos, el sueño no será tan reparador. El doctor Egea nos ha explicado COPE que “aunque no pasa nada por despertarse para ir al baño, por una pesadilla o por una luz. Lo importante es ser capaces de volver a dormirnos con facilidad. El problema llega cuando no podemos, y eso suele estar asociado a problemas o al estrés”.

Claves de expertos para dormir mejor

Dormir bien es fundamental para disfrutar durante el día, para rendir en el trabajo o en los estudios. Los expertos consultados por COPE, nos han dado algunas claves que nos pueden servir para el momento de irnos a la cama. Lo llaman la higiene del sueño.

Evita, reduce o suprime durante la jornada y más en las horas cercanas a la noche, el consumo de sustancias excitantes o estimulantes, como el café, la Coca-Cola, etc.

Intenta realizar ejercicio físico durante el día, evita hacer deporte más tarde de las 19.00.

La luz tampoco es buena. La luminosidad a última hora de la noche genera que tengas dificultades a la hora de dormir. En cuanto desaparece aparece la hormona vampírica que hace que los sistemas de vigilia funcionen peor y entonces nos durmamos.

Mantén horarios regulares en los momentos de irte a la cama y de despertar. Incluso el fin de semana. Existen excepciones, si durante la semana madrugas a las 06.00 am, los sábados y domingos, puedes tomarte la licencia de dormir alguna hora más y echarte la siesta.

Destina la cama solo para dormir. Evita realizar otras tareas como leer, ver la televisión o utilizar otros dispositivos como un ordenador para trabajar. Prepara un entorno adecuado para dormir, con la habitación ordenada, limpia, ventilada y una temperatura adecuada.

Mantén una dieta equilibrada, rica en verduras y frutas; y adopta buenos hábitos alimentarios.

Evita trasladar el estrés de la jornada y los problemas laborales o personales al momento de irse a la cama.

Repite cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte física y mentalmente para irte a la cama

Evita dormir durante el día. La siesta no debe durar más de 15-30 minutos.

¿Siesta sí? O ¿siesta no?

Hay personas que no pueden vivir sin su siesta diaria y otras que la rechazan porque consideran que no les sienta bien. En cualquier caso, echarse hoy en día una siesta, al menos entre semana, es un privilegio en manos de muy pocos.

La siesta es fundamental porque somos un país con insuficiencia de sueño. Aunque una siesta que se prolonga en el tiempo no es buena. Para el doctor Carlos Egea: “la siesta idónea debe durar una media hora. Y nos la podemos echar siempre y cuando al levantarnos no lo hagamos con dolor de cabeza o mal humor”.

El beneficio de la siesta realmente está ligada a la recuperación del sueño perdido. Si tuviéramos un sueño nocturno reparador de entre 7 y 9 horas, no necesitaríamos de la siesta.

Para evitar alargar una siesta, es importante que la realicemos en un sitio con luz o en sillón, hay que evitar ir a la cama o ponerse el pijama para poder cumplir con el tiempo máximo de los 40 minutos. La hora máxima para echarse la siesta se sitúa entre las 16 o 17 horas. Cuanto más tarde nos durmamos la siesta, menor será la presión de sueño por la noche.