Según la Organización Mundial de la salud, al menos el 40% de la población mundial padece algún tipo de trastorno del sueño. Los más comunes son el insomnio, el Síndrome de Apneas Hipopneas Obstructivas durante el Sueño (SAHOS), la narcolepsia, el Síndrome de Sueño Insuficiente (SSI) y el Síndrome de las Piernas Inquietas (SPI).

Estos problemas tienen un impacto negativo sobre la salud general de las personas y reducen significativamente su calidad de vida. Conforme al libro “Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem”, escrito por Colten y Altevogt, los individuos que no duermen bien tienen más probabilidades de padecer depresión, cáncer, hipertensión y diabetes.

Si padeces algún trastorno del sueño, no lo ignores. Sigue las siguientes recomendaciones para dormir mejor y si el problema persiste, visita a tu médico de confianza.

Establece una rutina de descanso

La falta de un patrón de descanso afecta el ritmo circadiano natural del cuerpo y resulta en una mala calidad de sueño. Define a qué horario te acostarás y cuándo te levantarás.

Ten en cuenta que debes dormir un mínimo de 7 horas diarias. Acuéstate y levántate siempre al mismo horario para que tu cuerpo se acostumbre a la rutina.

Utiliza CBD

El CBD regula el ciclo de sueño y vigilia de forma natural. Induce el sueño profundo durante la noche y elimina la molesta somnolencia diurna que padecen muchas personas producto de horarios irregulares de descanso.

Adicionalmente, tiene propiedades ansiolíticas que ayudan a combatir el estrés y analgésicas que atenúan las dolencias. Utiliza CBD para normalizar tu patrón de sueño y evitar el cansancio durante el día. Puedes conseguirlo en la tienda CBD.

Apaga los dispositivos móviles temprano

La luz azul que emiten los teléfonos móviles, las pantallas de los televisores y los ordenadores inhibe la producción de la melatonina, una hormona relacionada con el sueño. Evita revisar tus notificaciones a altas horas de la noche y deja de utilizar todos tus dispositivos al menos una hora antes de irte a la cama.

Lava tus sábanas regularmente

Durante la noche se produce el mayor nivel de renovación de las células cutáneas. Además, el cuerpo suda para equilibrar la temperatura corporal y liberar toxinas.

La piel muerta y el sudor quedan en las sábanas y estimulan los sentidos, impidiendo que duermas rápidamente. Lava tus sábanas al menos una vez a la semana y cambia las cobijas mensualmente.

Controla la temperatura

La temperatura es uno de los factores más importantes al momento de conciliar el sueño. Las altas temperaturas están asociadas con el insomnio. Utiliza un pijama apropiado para la época del año, que no sea demasiado abrigado.

Verifica que tu habitación esté lo suficientemente fresca antes de acostarte. Puedes lograr la temperatura ambiente ideal naturalmente, abriendo las ventanas al menos 15 minutos durante el día, o artificialmente haciendo uso del aire acondicionado.

Bloquea los sonidos

Hay algunos ruidos no son lo suficientemente molestos como para despertarte. Sin embargo, estos sonidos alteran la calidad de tu descanso sin que te des cuenta.

Minimiza el ruido ambiente utilizando tapones para los oídos. Si vives cerca de una avenida o un lugar muy ruidoso, escucha música relajante, sonido blanco u ondas delta con auriculares.

Aíslate de la luz

Coloca cortinas en las ventanas de tu habitación para oscurecerla y evita dejar encendidas las luces de los pasillos, ya que el reflejo se ve debajo de la puerta. Adicionalmente, puedes usar una máscara para dormir.

Realiza ejercicio temprano

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia ayudan a reducir el nivel de estrés y, por consiguiente, mejoran la calidad del sueño. Sin embargo, como estimulan la producción de epinefrina y aumentan la temperatura corporal, no es recomendable ejercitar por la noche.

Realiza diariamente al menos 30 minutos de ejercicio moderado por la mañana o a primera hora de la tarde. Antes de ir a dormir puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento lentos y controlados para aflojar los músculos, o realizar algunas posturas de yoga que no demanden mucho esfuerzo.

Relaja tu mente

Realiza ejercicios de respiración profunda o meditación. Si tienes pensamientos recurrentes que no te permiten dormir, escribe en un cuaderno todo aquello que te preocupa. Al saber que esas ideas están anotadas y que podrás reflexionar sobre ellas por la mañana, tu mente se tranquilizará.

Cuida tu plan alimenticio

Comer a cualquier horario aumenta las posibilidades de tener hambre de madrugada. Por otro lado, la falta de magnesio genera excitaciones neuronales que producen trastornos de sueño.

Establece horarios de comida y consume alimentos ricos en magnesio. Entre los más recomendados se encuentran: pistachos, cacahuetes, germen de trigo, almendras, garbanzos y avellanas.

Desayuna abundante y cena ligero, al menos dos horas antes de irte a dormir. Evita los productos con azúcar agregada en la última ingesta y reduce el consumo de cafeína a un máximo de una o dos tazas de café por día. Ten en cuenta que la cafeína estimula el sistema nervioso hasta por 12 horas.