Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en casa y ganar fuerza y movilidad

No necesitas máquinas ni gimnasio: con constancia y buena postura, puedes aliviar el dolor y mejorar tu salud postural desde casa

Barcelona - Publicado el 04 nov 2025, 15:00

2 min lectura

Pasar muchas horas sentado o con mala postura puede pasar factura a la espalda. Sin embargo, bastan unos minutos al día y una buena técnica para fortalecer la zona lumbar y dorsal sin salir de casa. Aquí te explicamos algunos ejercicios sencillos y efectivos para ganar fuerza, movilidad y bienestar.

1. Superman en el suelo

Túmbate boca abajo con los brazos y las piernas estirados. Eleva el pecho, los brazos y las piernas al mismo tiempo, mantén unos segundos y baja con control. Repite 10 – 15 veces. Este movimiento trabaja la zona baja de la espalda y mejora la postura.

2. Puente de glúteos

Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén unos segundos y baja despacio. Haz 3 series de 12 repeticiones. Fortalece glúteos, piernas y zona lumbar.

3. Plancha frontal y lateral

Coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto y el abdomen activado. Aguanta 30 – 40 segundos. Después, prueba la plancha lateral, apoyándote sobre un solo antebrazo. Es ideal para mejorar la estabilidad y prevenir el dolor de espalda.

4. Remo con toalla

Sentado en el suelo, sujeta una toalla con ambas manos y tira de los extremos hacia el pecho, como si remaras. Mantén la espalda recta y los codos pegados al cuerpo. Repite 10 – 12 veces. Este ejercicio fortalece la espalda media, esencial para una buena postura.

5. Estiramiento del gato-vaca

A cuatro apoyos, alterna entre arquear la espalda (posición del gato) y hundir la zona lumbar mientras levantas el pecho (posición de la vaca). Repite 10 – 12 veces de forma suave, coordinando con la respiración. Alivia la rigidez y mejora la flexibilidad de la columna.

Consejos clave

Realiza esta rutina tres veces por semana para notar los resultados.

Asegúrate de mantener la postura correcta: espalda recta, abdomen firme y movimientos controlados.

Si tienes dolores crónicos o lesiones previas, consulta a un profesional antes de empezar.

Combina los ejercicios con buenos hábitos posturales: ajusta tu silla, levántate cada hora y haz estiramientos ligeros.

Con estos ejercicios sencillos y constantes, tu espalda ganará fuerza, estabilidad y flexibilidad. Una rutina diaria que puede marcar la diferencia entre el cansancio y el bienestar total.