El lujo de dormir en menopausia

Para muchas mujeres, es de los primeros síntomas en aparecer. Pero no lo asociamos a la menopausia. No hacemos la conexión con los cambios hormonales. Lo achacamos al estrés, al ritmo de vida que llevamos, las preocupaciones. etc., pero muchas veces, adentrada en los 40/50 años o más, hay una causa hormonal de fondo.

Nuestra experta, la educadora en menopausia Aoife MacGale, explica lo que ocurre a nivel hormonal. Pero antes, para que quede claro, estamos hablando de problemas como: insomnio, (no puedes conciliar el sueño), sueño alterado (te cuesta dormirte, por si te duermes te despiertas durante la noche y cuesta otra vez coger el sueño), sudores nocturnos (te despiertas durante la noche empapada de sudor con una sensación de agobio, malestar y sudada)

También hablamos de sueño de mala calidad (no conciliar el sueño, despertarte por la noche, tener que levantarte a abrir una ventana, cambiarte de ropa o incluso sábanas, altera y mucho el sueño), el despertar a mitad de noche (esto es lo que le pasaba a MacGale, ella caía rendida a la cama, se dormía pero a las 4:00 h en punto se le abrían los ojos).

Si alguno de estos síntomas o varios te suenan, es totalmente normal en la perimenopausia, menopausia o postmenopausia. Ahora, no dormir, no descansar bien nos deja cansadas, agotadas y con mucha fatiga física y mental. El descanso es imprescindible para el cuerpo y mente. Cuando dormimos es el momento de crecimiento, renovación y reparación de células, relajación, etc. Sin este descanso nuestra salud puede verse afectada.

Y desde luego nuestro funcionamiento normal se ve afectado. No tenemos energía, cuesta hacer todo, el trabajo, la familia, las mil responsabilidades que tenemos. Cualquier tarea se vuelve aun más cuesta arriba. Esto puede derivar en ansiedad, el sentirse desbordada y pueden aparecer síntomas depresivos. Es un círculo vicioso.

No se trata de un número exacto de horas para estar “descansada”. Es algo individual. Se trata más de asegurar un buen descanso, una calidad de sueño y eso variará para cada persona. Con la edad hay muchas mujeres, por ejemplo, que descubren que necesitan dormir menos.

¿por qué ocurre?

Todos estos síntomas suceden porque el sueño se regula gracias a unas hormonas. Estamos hablando de en primer lugar de la progesterona que juega un papel clave en la producción de melatonina. La melatonina que es la hormona del sueño nos ayuda a quedarnos dormidas. Un nivel reducido de progesterona en la peri/menopausia equivale a menos sueño.

Otra hormona que influye es el estrógeno. La reducción en el nivel de estrógeno, por otro lado, da pie a síntomas de la menopausia como los síntomas vasomotores, es decir, los famosos sofocos y sudores nocturnos que dificultan mucho un sueño reparador.

Además hay que tener en cuenta que por si sola, el nivel de melatonina disminuye con la edad. También influye el nivel de insulina/azúcar en sangre

Suma a los cambios hormonales otros obstáculos para dormir y descansar como: la ansiedad y desbordamiento de las responsabilidades y preocupaciones del día a día, el dolor articular, muscular o de otro tipo, los problemas de vejiga y el levantarte para ir al baño, las visitas de los niños o incluso los “sonidos” de la pareja. Es un listado sin fin.... pero hay cosas que podemos hacer.

¿Qué podemos hacer?

Reconocer lo que te está pasando como un síntoma de la peri/menopausia se puede conseguir si registras los síntomas del sueño. Es importante tener un estilo de vida que favorezca el descanso. Estos son algunas de factores que puedes tener en cuenta:

Es aconsejable toma una cena equilibrada, no muy abundante ni fuerte. Es recomendable que sea en horas tempranas para poder hacer la digestión antes de acostarse. Los alimentos que debemos incluir en nuestros platos en esta etapa son verdura, proteína magra y grasas saludables.

La hidratación es importantísima. Hidratarnos bien durante el día con agua y reducir el consumo de bebidas estimulantes como el café. El consumo del alcohol conviene minimizarlo, ya que interfiere con la calidad del sueño.

Tenemos que movernos. Si hacemos ejercicio de manera regular vamos a conciliar el sueño mejor y descansar mejor también. Movimiento recomendable en esta etapa: ejercicio de intensidad moderada 2 a 4 veces por semana, ejercicio de fuerza o resistencia 2-3 veces por semana.

Por último, debemos aprender a tener una buena higiene del sueño. Las pantallas deberían restringirse una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten interfiere con la melatonina. Es recomendable mejor realizar alguna actividad de relajación o que calme la mente como leer, escuchar música o un pódcast, escribir, etc.