Víctor Serrano, nutricionista: "El suplemento puede ayudar un 5, un 10% , pero lo más importante es el ejercicio y la alimentación"

Frenar el envejecimiento es imposible, ya que forma parte de la biología, pero sí se puede ralentizar el envejecimiento biológico. Según el experto en nutrición y dietética, Víctor Serrano, la clave no está en vivir más años, sino en hacerlo con mejor calidad de vida: "llegar con músculo, con energía, con buena salud metabólica y, sobre todo, con autonomía". La estética, señala, es simplemente "una consecuencia visible de tener buena salud interna".

El papel real de los suplementos

Aunque algunos suplementos se han vuelto muy mediáticos, como el NMN (nicotinamida mononucleórido), un "elixir de la juventud" que aún no está muy estudiado en humanos, el experto advierte que no hacen magia. Serrano solo los recomendaría "si la base ya está bien trabajada, es decir, si tenemos una buena rutina de ejercicio, de sueño y de nutrición". Porque, como recuerda, "si eso falla, ningún suplemento lo va a compensar".

Entre los suplementos con mayor respaldo, el magnesio es "importantísimo", ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas y muchas personas tienen déficit sin saberlo. Existen diferentes tipos según el objetivo: bisglicinato para el descanso, citrato para la digestión y treonato a nivel cognitivo. Por otro lado, la ashwagandha, un adaptógeno, ayuda a modular el cortisol, ya que "el estrés crónico es uno de los grandes aceleradores del envejecimiento".

cuestión de equilibrio

Otros suplementos relevantes incluyen la betaína o TMG, que regula la homocisteína asociada a un mayor riesgo cardiovascular, y la fundamental vitamina D, que actúa casi como una hormona. Serrano recomienda combinarla con vitamina K2 para "dirigir el calcio hacia el hueso y no hacia las arterias".

salud y nutrición

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La creatina se posiciona como uno de los suplementos "con más evidencia científica", mejorando la fuerza, la masa muscular y, como se ha descubierto recientemente, también la función cognitiva. 

Es una herramienta clave para combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo asociada a la edad. "Si tuviera que elegir solo un suplemento, yo diría que sería la creatina", afirma el experto.

El suplemento puede ayudar un 5, un 10% , pero lo más importante es el ejercicio del sueño y la alimentación, que sería el 80, 90% restante"

Víctor Serrano

Experto en nutrición 

Más allá de las pastillas: el estímulo es clave

Sustancias como el colágeno, la glucosamina o el ácido hialurónico pueden ofrecer una ayuda moderada para la piel y las articulaciones, pero su efecto es muy limitado sin el estímulo adecuado. Serrano es tajante al respecto: "sin entrenamiento de fuerza, el tejido no recibe suficiente estímulo para mantenerse".

También existen terapias que suman beneficios, como el uso frecuente de la sauna, que estudios asocian con una menor mortalidad cardiovascular, o la fotobiomodulación (luz roja), que actúa a nivel mitocondrial para mejorar la recuperación y reducir la inflamación. Aunque prometedoras, Serrano aclara que "no sustituyen al ejercicio".

La estrategia definitiva: músculo y corazón

Para el nutricionista, la intervención "más potente" para envejecer bien es clara: el músculo. Serrano lo define como un "órgano endocrino" que regula la glucosa, la inflamación y el metabolismo. La estrategia debe centrarse en "aumentar la masa muscular" y mantener una grasa corporal moderada.

Junto al músculo, el corazón es el otro gran pilar. Mejorar el VO2 Max, uno de los mejores predictores de longevidad, tiene un "impacto enorme". Para ello, el experto recomienda el protocolo 4x4, que consiste en "4 minutos intensos, 3 de recuperación, y repetir este proceso 4 veces", una vez por semana.

La organización semanal ideal, según Serrano, incluye entrenamiento de fuerza entre una y tres veces por semana; cardio en zona 2 (ritmo ligero) dos o tres días; y un día de alta intensidad HIIT, como el método 4x4. Este enfoque, concluye, tiene "mucho más impacto que cualquier cápsula".

El objetivo no es sumar años, sino llegar a los 70, 80, 90, con autonomía, con fuerza y con claridad mental"

Víctor Serrano

Experto en nutrición

Al final, el secreto no está en el bote. Serrano recalca que los suplementos pueden suponer una ayuda del 5 al 10%, pero la base es innegociable. "El suplemento puede ayudar un 5, un 10 por 100%, pero lo más importante es el ejercicio del sueño y la alimentación, que sería el 80, 90% restante". Porque el verdadero fin, recuerda, es la calidad de vida: "El objetivo no es sumar años, sino llegar a los 70, 80, 90, con autonomía, con fuerza y con claridad mental".