Los errores más comunes en la dieta antes del verano y cómo evitarlos

Con la llegada del verano, muchas personas activan la famosa “operación bikini” en busca de una pérdida rápida de peso. Sin embargo, en ese intento acelerado por llegar a tiempo a las vacaciones, es fácil cometer errores que no solo sabotean los resultados, sino que además pueden poner en riesgo la salud.

En esta pequeña guía práctica, repasamos los errores más frecuentes en las dietas pre-verano y cómo evitarlos, con las recomendaciones del experto en nutrición Víctor Serrano, que ofrece consejos para perder 4-5 kilos antes de agosto.

Uno de los errores más comunes es dejar todo para última hora. Serrano advierte que lo ideal es no tener que hacer esta dieta, sino mantener una alimentación equilibrada durante todo el año, pero ofrece consejos para quien ha llegado tarde a ese objetivo.

dietas extremas

Empezar una dieta con urgencia lleva a menudo a métodos extremos o poco sostenibles. Lo más recomendable es adoptar hábitos saludables durante todo el año, y si no lo has hecho, comenzar ahora pero con un enfoque realista y progresivo. 

Muchas personas optan por eliminar drásticamente calorías o seguir dietas de moda. Víctor advierte: “Si ingerimos demasiado pocas, al final nuestro metabolismo se puede ralentizar y podemos tener problemas hormonales. Hay que hacer un déficit calórico, pero controlado”.

La pérdida de grasa saludable requiere un pequeño déficit calórico, de unas 500 calorías al día, lo que permite perder de forma segura entre 0,5 kg y 1 kg por semana al inicio. Más allá de eso, puede ser contraproducente. 

Pesarse todos los días puede causar ansiedad, sobre todo si no se ven resultados inmediatos. “No es bueno pesarse todos los días porque no tiene sentido. El peso fluctúa de un día para otro”, explica Víctor.

La recomendación es pesarse una vez por semana o cada quince días y observar la evolución general, no los cambios puntuales, que pueden deberse a retención de líquidos o digestión. Otro indicador es observar el volumen reducido con  la ropa que se va quedando más holgada.

Reducir calorías no significa comer cualquier cosa “light”. Muchos cometen el error de seguir una dieta baja en calorías, pero alta en productos ultraprocesados. “Tenemos que reducir los alimentos ultraprocesados, ricos en grasas, ricos en azúcar”, indica Víctor, ya que estos alteran los niveles de insulina y dificultan la pérdida de grasa.

las recomendaciones

En su lugar, recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, frutas, verduras y proteínas de calidad: “Las más importantes ahora mismo diría que son las de origen animal: carnes, pescado, huevos, lácteos.”

Otro error común es olvidarse del agua y del descanso. La hidratación y el descanso son dos pilares clave para la salud y el control del peso. “El agua nos sacia también porque nos llena el estómago, pero además permite que nuestro organismo funcione correctamente,” explica el experto.

Además, dormir mal puede alterar el apetito y los niveles hormonales: “La OMS recomienda dormir entre 7 y 9 horas al día. Sería lo ideal,” añade. Dormir bien reduce el estrés, mejora el metabolismo y previene el aumento de cortisol, que favorece la retención de líquidos y el aumento del apetito. 

ejercicio variado

Muchos comienzan una dieta sin incorporar ejercicio, o se enfocan únicamente en actividades cardiovasculares. Víctor destaca la importancia del entrenamiento de fuerza: “Ya se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza lo pueden hacer personas de todas las edades y de todos los géneros.”

La fuerza no solo ayuda a quemar más grasa, también previene la pérdida de masa muscular, la osteoporosis y mejora el metabolismo a largo plazo. Lo ideal es hacer sesiones de distintos ejercicios y no quedarse solo en el cario.

Reducir comidas pensando que así se bajará más rápido es otro error frecuente. Víctor recomienda mantener una estructura clara de cinco comidas al día para evitar picos de hambre: “Lo ideal sería hacer varias comidas al día con un poquito de carbohidratos, un poquito de proteínas, un poquito de fibra y en algunas comidas un poquito de grasa.”

Desayunos equilibrados como tostadas integrales con proteína o copos de avena con leche vegetal pueden marcar la diferencia. Para la comida, sugiere combinar “una pequeña porción de carbohidratos como arroz o pasta, proteína magra como pollo o pescado, y verdura cruda o cocida.” 

Víctor es claro respecto a las expectativas: “Cada kilo de grasa son 7.000 calorías, así que para perder un kilo necesitamos crear ese déficit. Es un proceso lento si lo haces bien.” Por eso, sugiere evitar las dietas extremas y centrarse en hábitos sostenibles.

La operación bikini puede servir de motivación, pero no debe ser una excusa para hacer locuras. Si comienzas ahora con una alimentación equilibrada, buen descanso, hidratación y ejercicio, aún estás a tiempo de ver resultados reales —y saludables— antes del verano.

Lo ideal es mantener un estilo de vida saludable durante todo el año, con una alimentación equilibrada y ejercicio regular. Si no has podido hacerlo, no te preocupes: empezar ahora es mejor que no hacerlo nunca, pero hazlo con un plan realista y adaptado a tus necesidades, que puedas sostener sin agobios.

Acudir a la consulta de un experto o utilizar apps de salud también pueden crear un compromiso mayor a la hora de afrontar la pérdida de peso en este