{"id":4316,"date":"2019-01-29T18:04:40","date_gmt":"2019-01-29T17:04:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/?p=4316"},"modified":"2019-01-29T18:04:40","modified_gmt":"2019-01-29T17:04:40","slug":"que-debo-comer-si-hago-deporte-y-si-quiero-perder-grasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/2019\/01\/29\/que-debo-comer-si-hago-deporte-y-si-quiero-perder-grasa\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 debo comer si hago deporte? \u00bfY si quiero perder grasa?"},"content":{"rendered":"<p>\u00a1\u00a1Buenos d\u00edas!!<\/p>\n<p>Son muchos los casos que me llegan a la consulta de personas que empiezan a hacer deporte con unos objetivos, y no tienen en cuenta la alimentaci\u00f3n. Pues bien, es fundamental tener unos h\u00e1bitos alimenticios seg\u00fan el tipo de entrenamiento que hagamos, objetivos y valores corporales de cada persona. Si complementamos el entrenamiento con una dieta adecuada <strong>llegaremos a nuestras metas de una forma r\u00e1pida y saludable. <\/strong>Pero recuerda, <strong>ponte en manos siempre de un nutricionista<\/strong> para que eval\u00fae tu necesidades y requerimientos nutricionales.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-8430\" src=\"http:\/\/boostconcept.net\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/PHOTO-2018-12-11-13-24-09-e1544531132968-300x229.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>1-\u00bfCuantas comidas tiene qu\u00e9 realizar una persona que practica deporte de forma\u00a0 habitual?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Las comidas que hagamos deben estar distribuidas en <strong>tres un poco m\u00e1s fuertes<\/strong>, estas son el desayuno, la comida y la cena, <strong>y en dos m\u00e1s suaves<\/strong> entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena.<\/li>\n<li>Generalmente la carga m\u00e1s fuerte ser\u00e1 al comienzo del d\u00eda, esto nos permitir\u00e1 afrontar la jornada con fuerza, incluiremos los principales macronutrientes (prote\u00ednas, carbohidratos y grasas saludables) y terminaremos con una \u00faltima toma, la de la cena, m\u00e1s suave.<\/li>\n<li>Y digo generalmente porque <strong>depende mucho del horario de entrenamiento de la persona<\/strong>. De esa manera se har\u00e1 una distribuci\u00f3n de alimentos, tanto cantidades como el tipo de alimento que debe consumir.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-6915\" src=\"http:\/\/boostconcept.net\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/FOTOS-BOOST_04-07-16-77-300x200.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>2-\u00bfC\u00f3mo debe cambiar sus h\u00e1bitos alimenticios una persona sedentaria cuando comienza a hacer deporte?<br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p><strong>El Agua, muy importante para el rendimiento, de 2,5 a 3 litros de agua al d\u00eda.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La ingesta de agua es fundamental ya que influye de manera directa en el rendimiento.<\/li>\n<li>Debemos hidratarnos <strong>antes, durante y despu\u00e9s de ejercicio.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00bfQu\u00e9 pasa si nos deshidratamos?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>A nivel de rendimiento:<\/li>\n<\/ul>\n<ol>\n<li>Disminuci\u00f3n de la resistencia f\u00edsica.<\/li>\n<li>Disminuci\u00f3n de la fuerza muscular.<\/li>\n<li>Aumento de la probabilidad de sufrir lesiones.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Problemas f\u00edsicos como:<\/li>\n<\/ul>\n<ol>\n<li>Calambres musculares.<\/li>\n<li>Mareos.<\/li>\n<li>Fatiga.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>3-Los carbohidratos<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Cuando practicamos <strong>ejercicio intenso y de fuerza<\/strong> necesitamos tener las <strong>reservas de gluc\u00f3geno cargadas<\/strong>, es decir, el combustible del m\u00fasculo a trav\u00e9s del consumo de carbohidratos complejos o de \u00edndice gluc\u00e9mico bajo (absorci\u00f3n lenta).<\/li>\n<li>Es fundamental tener el m\u00fasculo cargado de <strong>gluc\u00f3geno<\/strong> pues <strong>nos dar\u00e1 la energ\u00eda necesaria para afrontar la actividad<\/strong>. Una vez realizada la actividad este combustible se gasta y debemos reponerlo a trav\u00e9s del consumo de hidratos de carbono, en este caso de \u00edndice gluc\u00e9mico alto (absorci\u00f3n r\u00e1pida).<\/li>\n<li>En un deportista, es importante elegir alimentos con un <strong>IG medio-bajo antes del ejercicio<\/strong>, esto nos garantiza un aporte energ\u00e9tico correcto con una buena absorci\u00f3n y utilizaci\u00f3n progresiva de los hidratos de carbono. Evitamos tambi\u00e9n picos insul\u00ednicos e hipoglucemias. Como <strong>post-entrenamiento<\/strong>, para reponer todos los almacenes de hidratos de carbono, elegiremos alimentos con un <strong>alto \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong>.<\/li>\n<li>Su <strong>distribuci\u00f3n y cantidad depender\u00e1 de los horarios de entrenamiento de la persona y sus objetivos<\/strong>, no es lo mismo si una persona entrena por la ma\u00f1ana a si entrena por la tarde. Por eso es fundamental acudir a un profesional, un <strong>nutricionista<\/strong>,\u00a0 para evaluar y distribuir los nutrientes a lo largo del d\u00eda en funci\u00f3n de las necesidades de cada persona.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-8479\" src=\"http:\/\/boostconcept.net\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/avena-300x185.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>4-La prote\u00edna<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La <strong>recuperaci\u00f3n y reconstrucci\u00f3n muscular<\/strong> es muy importante para que el m\u00fasculo est\u00e9 preparado para los pr\u00f3ximos esfuerzos. Durante el ejercicio el m\u00fasculo sufre peque\u00f1as roturas que deben ser tratadas de forma espec\u00edfica y para ello, incluiremos <strong>prote\u00edna que contenga todos los amino\u00e1cidos esenciales<\/strong> y que sea de r\u00e1pida absorci\u00f3n. Lo ideal para el post entreno es la <a href=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/2015\/07\/31\/tipos-de-proteina-en-suplementacion\/\">prote\u00edna isolatada<\/a>.<\/li>\n<li>Durante el d\u00eda<strong> el aporte proteico de una persona debe estar adecuado al tipo de ejercicio que realiza y las caracter\u00edsticas de composici\u00f3n corporal<\/strong> de la persona. Aproximadamente entre 1,6 y 2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso distribuidos a lo largo del d\u00eda. Pero cada persona es diferente y debe tener su dieta personalizada.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-8480\" src=\"http:\/\/boostconcept.net\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/pescadoblanco-300x183.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>5-Mi objetivo es perder grasa y ganar masa muscular, \u00bfc\u00f3mo lo hago?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Un error com\u00fan cuando queremos perder peso es no ponerse en manos de un <strong>nutricionista<\/strong>. Hoy en d\u00eda podemos encontrar todo tipo de tutoriales, consejos, gu\u00edas en internet que nos hablan de todo, de c\u00f3mo adelgazar m\u00e1s r\u00e1pido, como hacer crecer nuestros m\u00fasculos en tiempo record, de productos m\u00e1gicos, etc. Todo esto llama mucho nuestra atenci\u00f3n, pero no es lo adecuado para conseguir resultados ya no solo a nivel f\u00edsico, sino lo m\u00e1s importante, que no afecte a nuestra salud.<\/li>\n<li>La <strong>dieta debe estar siempre adaptada a las necesidades de cada persona<\/strong>, sus valores de composici\u00f3n corporal, su nivel de actividad f\u00edsica y sus objetivos. No hay una f\u00f3rmula magistral para perder grasa y ganar masa muscular porque <strong>cada persona tiene unas necesidades<\/strong> espec\u00edficas tanto nutricionalmente como el tipo de entrenamiento que debe realizar para conseguir sus objetivos.<\/li>\n<li>Si es cierto que existen alimentos que nos ayudan a perder grasa de forma m\u00e1s r\u00e1pida incluy\u00e9ndolos en nuestra dieta. Estos son: yerba mate, pimienta cayena, curry, pomelo, jengibre, t\u00e9 verde, canela, caf\u00e9, etc.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>6-\u00bfQu\u00e9 snacks o tentempi\u00e9s son recomendables para una persona con una actividad f\u00edsica importante? \u00bfY cu\u00e1les debe evitar?<\/strong><\/p>\n<p>-Snacks saludables desde una pieza de fruta, chips de verduras <a href=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/2017\/05\/09\/receta-fit-chips-de-verdura-caseros\/\">https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/2017\/05\/09\/receta-fit-chips-de-verdura-caseros\/<\/a><\/p>\n<p>-Prote\u00edna de calidad (suero de leche, pavo natural (ojo los envasados que no son tan sanos), huevos\u2026) \u00a0grasas saludables (aguacate, hummus, frutos secos) carbohidratos complejos (tortas de arroz integral, pastel casero de avena, pancakes caseros\u2026) <a href=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/2017\/03\/07\/el-unico-bizcocho-apto-para-tu-dieta\/\">https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/2017\/03\/07\/el-unico-bizcocho-apto-para-tu-dieta\/<\/a><\/p>\n<p>-Incluir en la dieta con m\u00e1s frecuencia pescado, huevos y carnes blancas frente a las carnes rojas.<\/p>\n<p>-Evitar la comida r\u00e1pida o fast food, boller\u00eda industrial, bebidas azucaradas, carbohidratos refinados, alcohol, grasas trans y saturadas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>7-\u00bfY las bebidas energ\u00e9ticas? \u00bfes necesario tomarlas cuando relalizamos ejercicio?<br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p>-Normalmente las bebidas energ\u00e9ticas son productos compuestos por <strong>carbohidratos de \u00edndice gluc\u00e9mico alto<\/strong> (r\u00e1pida absorci\u00f3n), y es por eso que su asimilaci\u00f3n es r\u00e1pida aport\u00e1ndonos glucosa como fuente de energ\u00eda instant\u00e1nea.<\/p>\n<p>-Tambi\u00e9n suelen contener <strong>sodio, potasio y calcio<\/strong> para favorecer la reposici\u00f3n de electrolitos tan importante en los deportes de fondo o resistencia, <strong>amino\u00e1cidos y vitaminas<\/strong><strong>.<\/strong><\/p>\n<p>-Algunas\u00a0pueden contener sustancias estimulantes como la <strong>cafe\u00edna<\/strong> o la <strong>taurina<\/strong>, que destaca por su funci\u00f3n analg\u00e9sica al disminuir la percepci\u00f3n del dolor, activa el uso de grasas como combustible para el organismo y promueve la respuesta termog\u00e9nica del cuerpo, aumentando el gasto energ\u00e9tico tras su consumo.<\/p>\n<p>-Debemos<strong> tomarlas durante el ejercicio o justo en la salida de la carrera o competici\u00f3n o del entrenamiento de resistencia<\/strong> que vayamos a realizar. Al estar compuestos de hidratos de carbono de r\u00e1pida absorci\u00f3n, su asimilaci\u00f3n es instant\u00e1nea para aportarnos energ\u00eda en momentos que la vayamos a utilizar de forma inmediata.<\/p>\n<p>\u00a1Ojo!, Si nos tomamos una bebida alta en glucosa con un <strong>espacio de tiempo muy largo antes del ejercicio<\/strong>, en personas con sensibilidad a la glucosa puede producir un pico de glucosa en sangre, liberando insulina para contrarrestar ese aumento y posteriormente provocando una <strong>hipoglucemia<\/strong>, no favoreciendo este estado en el momento previo de la actividad ya que nuestras reservas estar\u00e1n por los suelos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Un besito y feliz d\u00eda.<\/p>\n<p><strong>Reserva un entrenamiento en Boostconcept a trav\u00e9s de la app<\/strong> <a href=\"http:\/\/boostconcept.net\/tarifas-boostconcept-2\/\"><strong>Resawod<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p><strong>Para m\u00e1s consejos y recomendaciones pod\u00e9is visitar mi<\/strong>\u00a0<strong>web\u00a0(<a href=\"http:\/\/www.boostconcept.es\/\">http:\/\/www.boostconcept.es<\/a>) \u00f3 (<a href=\"http:\/\/www.nutricionistacarla.com\/index.html\">www.nutricionistacarla.com),\u00a0<\/a>Facebook\u00a0(<a href=\"https:\/\/es-es.facebook.com\/pages\/Carla-Nutricionista\/247148305355492\">Carla Nutricionista<\/a>), \u00a0Twitter (<a href=\"https:\/\/twitter.com\/carlanutricion\">@carlanutricion<\/a>) e Instagram (<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/boostconcept\/\">Boostconcept<\/a>).\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2016\/12\/caritas.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"284\" height=\"300\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1647\" src=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2016\/12\/caritas-284x300.jpg\" alt=\"caritas\" srcset=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas-284x300.jpg 284w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas-458x486.jpg 458w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas-218x230.jpg 218w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas.jpg 480w\" sizes=\"auto, (max-width: 284px) 100vw, 284px\" \/><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1\u00a1Buenos d\u00edas!! 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