{"id":4048,"date":"2017-02-01T10:42:32","date_gmt":"2017-02-01T09:42:32","guid":{"rendered":"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/?p=1708"},"modified":"2017-02-01T10:42:32","modified_gmt":"2017-02-01T09:42:32","slug":"plan-definitivo-para-ganar-musculo-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/2017\/02\/01\/plan-definitivo-para-ganar-musculo-2\/","title":{"rendered":"Plan definitivo para ganar m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u00a1Muy buenos d\u00edas!<\/p>\n<p>Vamos a tratar un tema complicado de por s\u00ed, sobre el que nos surgen muchas dudas, por eso, intentaremos explicarlo de manera breve, f\u00e1cil y seg\u00fan nuestra experiencia. Y atendiendo a la mayor\u00eda de la bibliograf\u00eda que hay escrita y que comparte nuestra opini\u00f3n.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2017\/02\/FOTOS-BOOST_04-07-16-37-1.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1709\" alt=\"FOTOS BOOST_04-07-16-37\" src=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2017\/02\/FOTOS-BOOST_04-07-16-37-1-300x200.jpg\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>La hipertrofia o aumento de masa muscular<\/strong> se consigue fundamentalmente por la consecuci\u00f3n de una serie de factores relacionados entre s\u00ed, que son:<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La intensidad y el esfuerzo:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Esto se refiere a la energ\u00eda utilizada para realizar un esfuerzo, sin entrar en detalles de como calcular 1RM (repetici\u00f3n a m\u00e1ximo peso).\u00a0Debemos trabajar a una intensidad media-alta que suponga entre un <strong>70 y 80% de nuestra m\u00e1xima capacidad o fuerza.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Series y repeticiones:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Es importante no caer en el exceso ni hacer un entrenamiento que se quede escaso si lo que queremos es ganancia de fuerza y de masa muscular, por eso, la mayor\u00eda de los expertos estamos de acuerdo en que la cantidad aproximada de trabajo en un entrenamiento se puede establecer en unas<strong> 25 series totales con 8-10 repeticiones por ejercicio.<\/strong><\/p>\n<p>Aunque cada entrenamiento es un mundo, esto puede establecerse en series que impliquen un m\u00e1ximo de inclusi\u00f3n de 2 grupos musculares principales, siendo recomendable 1 principal para mayor estr\u00e9s muscular.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tiempo de tensi\u00f3n muscular:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Con los par\u00e1metros anteriores constantes, deber\u00edamos controlar la carga hasta el final del ejercicio, si no es as\u00ed debemos de bajar el peso.<\/p>\n<p>El tempo (que no tiempo) supone de manera general la <strong>regla del 1-3<\/strong> de la que hablaba\u00a0Arnold Schwarzenegger en &#8220;Pumping Iron&#8221;, que significa que la fase conc\u00e9ntrica deber\u00e1 suponernos 1 parte de la velocidad que nos supondr\u00e1 la fase exc\u00e9ntrica, que deber\u00e1 durar 3 veces la conc\u00e9ntrica.<\/p>\n<p><strong>Ejemplo:<\/strong> En un &#8220;curl de b\u00edceps&#8221; la fase conc\u00e9ntrica nos lleva 1 segundo, entonces la fase exc\u00e9ntrica nos supondr\u00e1 3 segundos. Aunque no ser\u00e1 exacto deberemos aproximar los tiempos lo mejor posible.<\/p>\n<p>Y siempre haremos una contracci\u00f3n completa para despu\u00e9s en la fase exc\u00e9ntrica crear la m\u00e1xima tensi\u00f3n muscular.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Descanso entre series:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Para trabajo de fuerza e hipertrofia por lo general podemos establecerlo <strong>entre 1 minuto y minuto y medio,<\/strong> lo que nos permitir\u00e1 mantener la intensidad y congesti\u00f3n muscular.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tiempo y frecuencia de entrenamiento:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Es complicado determinar un tiempo \u00f3ptimo porque depender\u00e1 de muchos factores, pero podemos aproximar el tiempo de entrenamiento a entre <strong>1 hora y hora y media de trabajo de fuerza.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>D\u00edas de entrenamiento semanal:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Es otro factor un poco ambiguo para determinar, ya que <strong>depender\u00e1 del nivel de cada individuo<\/strong>, pero nosotros para toda persona que empieza con los entrenamientos como <strong>principiante le recomendamos 2 o 3 d\u00edas a la semana,<\/strong> mientras que para una persona <strong>avanzada<\/strong> y que distribuya de manera inteligente la carga de trabajo, puede ser de <strong>5 o 6 d\u00edas.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Alimentaci\u00f3n y descanso:\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Un factor determinante en el crecimiento muscular es la alimentaci\u00f3n<\/strong>, si no nos alimentamos de manera correcta, eficiente y suficiente no conseguiremos nuestros objetivos, tambi\u00e9n es importante incluir suplementaci\u00f3n deportiva, dependiendo de los requerimientos personales, nosotros recomendamos acudir a un profesional que nos asesore, cada cuerpo es diferente y debemos tratarlo como tal, <strong>no valen dietas gen\u00e9ricas<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>El descanso<\/strong> es otro factor m\u00e1s que fundamental, los m\u00fasculos se desarrollan por la noche mientras dormimos y por lo tanto si no descansamos no desarrollamos, intenta sacar<strong> 7 u 8 horas todos los d\u00edas de la semana<\/strong>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Con estos pasos deber\u00edamos estar m\u00e1s cerca de conseguir nuestros resultados de aumento de masa muscular, sin embargo, lo mejor para cumplir objetivos es ponernos en manos de profesionales que nos asesoren de manera eficaz.<\/p>\n<p>\u00a1Feliz d\u00eda!<\/p>\n<p><strong>Pod\u00e9is seguirme a trav\u00e9s de la web\u00a0(<a href=\"http:\/\/www.boostconcept.es\/\">http:\/\/www.boostconcept.es<\/a>), de Facebook\u00a0(<a href=\"https:\/\/es-es.facebook.com\/pages\/Carla-Nutricionista\/247148305355492\">Carla Nutricionista<\/a>), de Twitter (<a href=\"https:\/\/twitter.com\/carlanutricion\">@carlanutricion<\/a>) e Instagram (<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/boostconcept\/\">Boostconcept<\/a>).<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"284\" height=\"300\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1647\" alt=\"caritas\" src=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas-284x300.jpg\" srcset=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas-284x300.jpg 284w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas-458x486.jpg 458w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas-218x230.jpg 218w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/12\/caritas.jpg 480w\" sizes=\"auto, (max-width: 284px) 100vw, 284px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; \u00a1Muy buenos d\u00edas! 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