{"id":1337,"date":"2016-06-15T10:47:54","date_gmt":"2016-06-15T08:47:54","guid":{"rendered":"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/?p=1337"},"modified":"2016-06-15T10:47:54","modified_gmt":"2016-06-15T08:47:54","slug":"que-comer-antes-durante-y-despues-de-la-quebrantahuesos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/2016\/06\/15\/que-comer-antes-durante-y-despues-de-la-quebrantahuesos\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 comer antes, durante y despu\u00e9s de la QuebrantaHuesos"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u00a1Muy buenos d\u00edas!<\/p>\n<p>Quedan muy pocos d\u00edas para celebrar la <strong>Quebrantahuesos 2016<\/strong>, un evento que este a\u00f1o celebra la XXVI edici\u00f3n de la Quebrantahuesos Gran Fondo.<\/p>\n<p>Hoy en <strong>Eat&amp;Fit<\/strong> algunas recomendaciones nutricionales para afrontar esta prueba.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"225\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1338\" alt=\"qh2\" src=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh2-300x225.jpg\" srcset=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh2-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh2-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh2-1024x768.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>1.El Agua, muy importante para el rendimiento.<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>La ingesta de agua es fundamental ya que influye de manera directa en el rendimiento.<\/li>\n<li>Debemos hidratarnos <b>antes, durante y despu\u00e9s.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>\u00bfQu\u00e9 pasa si nos deshidratamos?<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>A nivel de rendimiento:<\/li>\n<\/ul>\n<ol>\n<li>Disminuci\u00f3n de la resistencia f\u00edsica.<\/li>\n<li>Disminuci\u00f3n de la fuerza muscular.<\/li>\n<li>Aumento de la probabilidad de sufrir lesiones.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Problemas f\u00edsicos como:<\/li>\n<\/ul>\n<ol>\n<li>Calambres musculares.<\/li>\n<li>Mareos.<\/li>\n<li>Fatiga.<\/li>\n<\/ol>\n<p>En <b>competici\u00f3n de larga duraci\u00f3n y exigente, <\/b>como es el caso de la quebrantahuesos<b> (QH)<\/b> es aconsejable no solo reponer la p\u00e9rdida de electrolitos, sino llenar los dep\u00f3sitos de glucosa. Llevar <strong>g<\/strong><b>eles o bebidas isot\u00f3nicas.<\/b><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>2.\u00bfCu\u00e1ndo debemos tomar los geles?<\/b><\/p>\n<p>Debemos<b> tomarlos durante el ejercicio o justo en la salida de la carrera o competici\u00f3n<\/b>. Al estar compuestos de hidratos de carbono de r\u00e1pida absorci\u00f3n, su asimilaci\u00f3n es instant\u00e1nea para aportarnos energ\u00eda en momentos que la vayamos a utilizar de forma inmediata.<\/p>\n<p>Si nos tomamos el gel con un <b>espacio de tiempo muy largo antes del ejercicio<\/b>, en personas con sensibilidad a la glucosa puede producir un pico de glucosa en sangre, liberando insulina para contrarrestar ese aumento y posteriormente provocando una <b>hipoglucemia<\/b>, no favoreciendo este estado en el momento previo de la actividad, ya que nuestras reservas estar\u00e1n por los suelos.<\/p>\n<p>Por lo tanto, los geles debemos tomarlos justo antes del ejercito y\u00a0durante la competici\u00f3n, en el momento en el que nos sintamos que las fuerzas decaen, deber\u00e1 incrementarse el consumo en funci\u00f3n del esfuerzo, de la duraci\u00f3n del ejercicio y de la persona, no nos atrevemos a dar un rango de tomas gen\u00e9rico. Pero <b>aproximadamente y de forma general<\/b>, un gel de unos 25-30 gramos cada hora y media deber\u00eda ir bien.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2016\/06\/IMG_1096.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1321\" alt=\"IMG_1096\" src=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2016\/06\/IMG_1096-295x300.jpg\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>3.\u00bfQu\u00e9 debemos comer dos d\u00edas antes de la QH?<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Durante los dos d\u00edas antes de la QH, se debe aumentar la ingesta de carbohidratos para asegurar que los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno almacenado sean altos.<\/li>\n<li>Se tendr\u00e1 un balance de agua positivo para asegurar que el organismo est\u00e9 hidratado en todo momento.<\/li>\n<li>No probar alimentos nuevos que nos puedan producir malestar estomacal.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>4.<\/b>\u00a0<b>\u00bfQu\u00e9 comer la noche antes?<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Hacer una carga de carbohidratos complejos en la cena, como por ejemplo arroz o pasta integral, sin olvidar la raci\u00f3n proteica.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Ejemplo de cena:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Pasta o arroz integral con tomate natural.<\/li>\n<li>Pescado blanco a la plancha, prote\u00edna de alto valor biol\u00f3gico y f\u00e1cil digestibilidad.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es muy importante que la <b>cena<\/b> aporte <b>carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico y prote\u00edna de alta calidad y facil digesti\u00f3n.<\/b><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/arroz-con-pescado.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"200\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1341\" alt=\"arroz con pescado\" src=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/arroz-con-pescado-300x200.jpg\" srcset=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/arroz-con-pescado-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/arroz-con-pescado-768x513.jpg 768w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/arroz-con-pescado-408x272.jpg 408w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/arroz-con-pescado.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p><b>\u00a0<\/b><\/p>\n<p><b>5.D\u00eda de la competici\u00f3n <\/b><\/p>\n<ul>\n<li><b>Desayuno completo<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p>Tener los dep\u00f3sitos de energ\u00eda llenos. Para ello, <b>3 horas<\/b> antes de la carrera hacer una comida completa: <strong>c<\/strong><b>arbohidratos de bajo \u00cdndice Gluc\u00e9mico + prote\u00edna + grasas saludables + caf\u00e9 o t\u00e9<\/b> (estimulante) +<strong> <a href=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/2015\/05\/08\/semillas-de-chia-salvia-hispanica\/\">semillas de ch\u00eda<\/a>.<\/strong><\/p>\n<p>Lo mejor es tomarnos un pl\u00e1tano 30 minutos antes, o un gel que ya hayamos probado y nos siente bien en los 10 minutos antes del comienzo.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">Ejemplo de desayuno:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li>Pan integral con aceite de oliva y nueces.<\/li>\n<li>Tortilla francesa o queso de burgos o pavo.<\/li>\n<li>Fruta fresca.<\/li>\n<li>Caf\u00e9 o t\u00e9 con leche desnatada o de soja natural.<\/li>\n<\/ol>\n<p><b>\u00a0<a href=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2015\/03\/desayuno.jpeg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"225\" class=\"alignnone size-medium wp-image-15\" alt=\"desayuno\" src=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2015\/03\/desayuno-300x225.jpeg\" srcset=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2015\/03\/desayuno-300x225.jpeg 300w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2015\/03\/desayuno-768x576.jpeg 768w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2015\/03\/desayuno-1024x768.jpeg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/b><\/p>\n<p><b>\u00bfPor qu\u00e9 incluir cafe\u00edna?<\/b><\/p>\n<p>La cafe\u00edna, al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y la <b>concentraci\u00f3n<\/b>, <b>mejora el rendimiento<\/b> y proporciona una <b>mayor resistencia a la fatiga<\/b>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>6.Durante la carrera<\/b><\/p>\n<p>Aprovechar los<strong> avituallamientos<\/strong> para <b>hidratar<\/b> y beber el agua a sorbitos peque\u00f1os. Cada<b> hora y media aproximadamente, ingerir carbohidratos de alto \u00edndice gluc\u00e9mico, <\/b>como pueden ser <a href=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/2015\/07\/10\/geles-que-son-y-cuando-tomarlos\/\"><b>geles<\/b><\/a> y si se acompa\u00f1an de agua mejor ya que aumenta su biodisponibilidad.<\/p>\n<p><b><span style=\"text-decoration: underline\">Quebrantahuesos<\/span><\/b><\/p>\n<p>\u2022<b>Km 46,15<\/b> Avituallamiento s\u00f3lido y l\u00edquido<\/p>\n<p>\u2022<b>Km 91,57<\/b> Avituallamiento l\u00edquido<\/p>\n<p>\u2022<b>Km 103,19<\/b> Avituallamiento l\u00edquido y s\u00f3lido<\/p>\n<p>\u2022<b>Km 129,10<\/b> Avituallamiento l\u00edquido<\/p>\n<p>\u2022<b>Km 138,58<\/b> Avituallamiento l\u00edquido y s\u00f3lido<\/p>\n<p>\u2022<b>Km 154<\/b> Avituallamiento l\u00edquido y s\u00f3lido<\/p>\n<p>\u2022<b>Km 171,10<\/b> Avituallamiento l\u00edquido y s\u00f3lido<\/p>\n<p>\u2022<b>Km 198,8<\/b> (LLEGADA) Avituallamiento l\u00edquido y s\u00f3lido<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2016\/06\/IMG_5665.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"240\" height=\"300\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1339\" alt=\"IMG_5665\" src=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2016\/06\/IMG_5665-240x300.jpg\" srcset=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/IMG_5665-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/IMG_5665.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 240px) 100vw, 240px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>7.POST carrera<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Habr\u00e1 que incluir una comida POST competici\u00f3n no solo para recuperar reservas de gluc\u00f3geno perdidas sino para recuperaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n del tejido muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<ol>\n<li>Carbohidratos de alto \u00edndice gluc\u00e9mico: pl\u00e1tano o un plato de arroz o pasta.<\/li>\n<li>Prote\u00edna de alta calidad rica en amino\u00e1cidos esenciales.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2016\/06\/IMG_5692.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"282\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1340\" alt=\"IMG_5692\" src=\"http:\/\/abcblogs.abc.es\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/201\/2016\/06\/IMG_5692-300x282.jpg\" srcset=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/IMG_5692-300x282.jpg 300w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/IMG_5692-768x723.jpg 768w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/IMG_5692-1024x964.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>8.Conclusiones<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Seguir una <b>dieta rica en los macronutrientes esenciales<\/b> y <b>baja en grasas<\/b> de origen animal e industrial.<\/li>\n<li>Aporte correcto de <b>agua.<\/b><\/li>\n<li><b>Respetar los horarios de comidas<\/b> para un \u00f3ptimo rendimiento.<\/li>\n<li><b>Nunca probar comidas nuevas<\/b> en las competiciones.<\/li>\n<li><b>Respetar<\/b> las <b>horas de sue\u00f1o<\/b> para mayor recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li><b>Reponer reservas de gluc\u00f3geno<\/b> tras las competici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"212\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1342\" alt=\"qh\" src=\"http:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh-300x212.jpg\" srcset=\"https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh-300x212.jpg 300w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh-768x543.jpg 768w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh-1024x724.jpg 1024w, https:\/\/www.cope.es\/blogs\/eat-fit\/wp-content\/uploads\/sites\/29\/2016\/06\/qh.jpg 1240w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p>\u00a1Feliz mi\u00e9rcoles y nos vemos en la QH con el equipo <strong>Boostconcept-Tecnocasa<\/strong>!<\/p>\n<p>Pod\u00e9is seguirme a\u00a0trav\u00e9s de la\u00a0<strong>web\u00a0(<a href=\"http:\/\/www.boostconcept.es\/\">http:\/\/www.boostconcept.es<\/a>), de Facebook\u00a0(<a href=\"https:\/\/es-es.facebook.com\/pages\/Carla-Nutricionista\/247148305355492\">Carla Nutricionista<\/a>), de Twitter (<a href=\"https:\/\/twitter.com\/carlanutricion\">@carlanutricion<\/a>) e Instagram (<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/boostconcept\/\">Boostconcept<\/a>) para m\u00e1s post y consejos.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; \u00a1Muy buenos d\u00edas! 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