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¡Muy buenos días!
¿Qué es el «core»?
Últimamente oímos mucho hablar sobre la importancia que tiene el trabajo del famoso “core” pero no sabemos con exactitud qué músculos o áreas del cuerpo están involucrados.
Partimos de que core significa núcleo, o en este caso; centro de gravedad del cuerpo desde donde se inician los movimientos funcionales. Es decir, los músculos del «core» ayudan a generar y transferir la energía y fuerza necesaria partiendo de los músculos mayores a los más pequeños.
Músculos implicados en el subsistema activo:
- Transverso del abdomen
- Diafragma
- Multífido
- Suelo pélvico
- Cuadrado lumbar
- Oblicuo interno y externo
Fortalecer la musculatura del “core” supone mayor fuerza y resistencia a la hora de realizar cualquier tipo de deporte que involucre sinergia entre cadenas musculares, además de ayudarnos a mantener una correcta postura corporal y evitar o prevenir lesiones. Un “core” fuerte también influirá positivamente en nuestra respiración ya que el diafragma es uno de los músculos implicados, por tanto, nos proporcionará una respiración equilibrada y ligera.
¿Qué ejercicios existen para trabajar el “core” correctamente?
1. Planchas
Todo tipo de plancha, ya sea sobre codos o manos, laterales o elevando alternos pie y mano contraria. Activando el transverso abdominal, glúteos y cuadrado lumbar.
Plancha lateral
Plancha sobre codos
- Giros
Rodillas apoyadas en el suelo giramos la cintura escapular con los brazos en cruz activando el transverso abdominales.
- Abdominales
De todo tipo: bisagra, bicicleta, invertidos, crunch, regulares, etc.
Bisagra
Invertidos
- Hollow / Arch
Tumbado en el suelo boca arriba, elevación de piernas y mano (siempre estables detrás de las orejas) apretamos la zona abdominal eliminando el arco que se crea en el lumbar y aguantamos la posición durante 20”. Arch se ejecuta de igual manera pero boca abajo.
- Knees to Elbows
Agarrado a una barra de dominadas, trata de elevar tus rodillas a codos y vuelve a extender tus piernas hacia la posición inicial.
Combina una rutina de ejercicios para fortalecer el core junto a tu programación habitual de entrenamiento unos 3 días a la semana y así podrás disfrutar de todos las ventajas de tener un cinturón abdominal fuerte.
¡Feliz día!
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