Terminar de hacer ejercicio y que nos invadan las ganas de asaltar la nevera nada más terminar, es algo relativamente normal. Luego está la otra cara de la moneda, no tener apetito tras finalizar el deporte. Sea cual sea nuestra situación, debemos de tener en cuenta que esta comida no es una más, que es importante en la dieta de cualquier deportista porque ayuda a su recuperación y por tanto no debemos dejarla al azar.

Atención al índice glucémico

Ante todo hay que tener en cuenta el índice glucémico (IG). "Es un factor clave a la hora de elegir los carbohidratos adecuados para tomar antes y después de la actividad deportiva", explica a COPE.es, la nutricionista Ángela Tello, autora del libro GuíaBurros Nutrición; 'Nutrición. Todo lo que no te han contado sobre la alimentación sana". El índice glucémico "marca la rapidez con la que un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre". Es decir, hay "alimentos que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre y otros que lo hacen lentamente".

Los alimentos con IG alto, aclara "provocan una segregación brusca de insulina en sangre, mientras que los alimentos de IG bajo apenas elevan los niveles. Cuando ocurre un aumento significativo de insulina en la sangre se inhibe el proceso de oxidación de las grasas; eso quiere decir que, si una persona con sobrepeso u obesidad consume alimentos con IG alto antes de hacer ejercicio, no podrá cumplir con los objetivos de pérdida de peso tan fácilmente".

Intensidad y duración del ejercicio

También hay que tener en cuenta la intensidad del ejercicio y su duración. "Si se van a practicar ejercicios de intervalos de intensidad alta y baja, el combustible preferido de los músculos será sobre todo el glucógeno, por lo que sería adecuado consumir alimentos con IG bajo una hora antes de hacer ejercicio".

Sin embargo, si la meta consiste en aumentar la masa muscular, "es interesante que previamente al ejercicio, además de los alimentos con IG bajo, también se consuman proteínas de absorción rápida como las claras de huevo o proteínas de suero. Se puede hacer un batido con alguna de las frutas de IG bajo y consumirlo una hora antes del ejercicio".

En el caso de los atletas de élite, "es aconsejable tomar carbohidratos antes, durante y después el ejercicio dado que se trata de ejercicios de alta intensidad y larga duración. Para ello, es necesario tomar una hora antes del ejercicio alimentos con IG bajo y durante el ejercicio alimentos con IG alto para proporcionar glucosa rápidamente y así evitar la fatiga muscular" .

Entre los alimentos con IG bajo, adecuados para antes del ejercicio están la manzana, fresas, pomelo, pera, cerezas, uvas, copos de avena y quinoa.

¿Cuánto tiempo antes debemos comer?

Para Ángela Tello el tiempo exacto que se debe esperar para hacer ejercicio después de comer "es relativo". "Depende de la cantidad de la comida ingerida o del tipo de ejercicio que se vaya a realizar. "Si la intención es practicar ejercicios de alta intensidad -tipo cross fit, circuitos, natación, correr, esquí de fondo o ciclismo- pero previamente se ha comido copiosamente, lo indicado sería esperar aproximadamente tres horas y media antes de realizar dichas actividades deportivas. Por el contrario, si la porción de comida ingerida solo ha sido un plato principal sin postres, el tiempo de espera se acortaría a dos horas y media para empezar con la actividad deportiva".

Si el propósito es efectuar ejercicios de baja intensidad del tipo pasear tranquilamente, -nado suave, clase de yoga para principiantes, estiramientos o pilates- pero la comida ha sido abundante, "el tiempo de espera para realizar estos ejercicios es de tres horas. No obstante, si la comida ha sido solo un plato principal sin postre se podría realizar dichos ejercicios dos horas después de comer".

Por último, en el caso de que hayan pasado viarias horas después de comer -más de 5 horas-, "sería indicado hacer una merienda cómo mínimo dos horas y media antes de cualquier entreno. De la misma forma, no hay que olvidar lo hablado anteriormente con respecto a los índices glucémicos y lo que comer una hora antes del ejercicio".

No hay que engañarse pensando que al estar quemando calorías podemos permitirnos comer lo que queramos

¿Qué debemos de comer después del ejercicio?

Es un factor clave para favorecer la recuperación del cuerpo y la consecución de objetivos. "En primer lugar, hay que hidratarse muy bien y, en segundo lugar, tener en cuenta que esa primera comida debe contener carbohidratos y proteínas y no tardar en consumirse más allá de 30 minutos después del ejercicio".

La alimentación después del ejercicio puede ser muy variada, "pero es primordial consumir en primera instancia alimentos con IG alto que proporcionan un rápido aporte de glucosa a los músculos para su recuperación. Lo más idóneo sería un batido de plátano, piña, mango, sandía o melón y añadir un suplemento proteico en polvo que contenga glutamina, un aminoácido que induce a la proliferación celular, la producción de energía y el manteniendo del equilibrio ácido-base entre otros".

Además del batido,"la comida siguiente será la que corresponda con la hora del día (desayuno, comida o cena) y debería ser coherente con los objetivos perseguidos. Esto significa que debe tratarse de platos saludables que contengan verdura, carbohidratos complejos (arroz integral, batata, pasta integral, quinoa) y una fuente de proteína que no incluya tanta grasa".

Alimentos a evitar

En su opinión, "no es aconsejable seguir una rutina de ejercicios sin cambiar hábitos alimentarios". Por eso, "consumir alimentos como arroz blanco, pan blanco, pastas, fast-food y dietas ricas en grasas no es el mejor ejemplo de alimentación a seguir después del ejercicio, no nos convirtamos en el típico caso de gente que se queja porque va al gym todos los días, pero en vez de perder peso se mantiene en el que tiene o incluso aumenta".

Aunque se quemen muchas calorías al día haciendo ejercicio, no habrá resultados que perduren con una alimentación desequilibrada

La coherencia, señala "es importante para conseguir objetivos en lo que al cuerpo se refiere, no hay que engañarse pensando que al estar quemando calorías podemos permitirnos comer lo que queramos. Aunque se quemen muchas calorías al día haciendo ejercicio, no habrá resultados que perduren con una alimentación desequilibrada".

¿Varía la alimentación según el sexo?

Hombres y mujeres somos distintos en cuanto a la composición corporal, explica Tello. "Generalmente los hombres tienen más masa muscular que las mujeres mientras que las mujeres tenemos un mayor porcentaje de masa grasa". Antes de la pubertad, añade "hombres y mujeres tenemos las mismas necesidades nutricionales, pero cuando comienza la menstruación entran en juego las hormonas, lo que hace pensar que las necesidades energéticas también cambian ya que durante un ciclo menstrual los niveles hormonales están permanentemente subiendo y bajando con efectos claros sobre el metabolismo de la mujer".

Aunque no haya mucha documentación sobre la alimentación de una mujer deportista según su ciclo hormonal, las mujeres "debemos estar especialmente pendientes de suplementos como el hierro puesto que se producen pérdidas durante el periodo menstrual".

También del calcio y la vitamina D en mujeres intolerantes a la lactosa. "Es importante preocuparse de consumir una fuente de calcio exógena (suplementos) para evitar la descalcificación ósea y además la vitamina D para facilitar la absorción del calcio".

Por último, no hay que olvidar mantener el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas. "Cuando las atletas se quedan demasiado delgadas, dejan de menstruar por falta de masa grasa, esto conduce a la disminución de la densidad ósea ocasionando fácilmente fracturas. Hay que interesarse por comer ácidos grasos omega 3 ya que la masa grasa también es importante para el equilibrio hormonal".